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这些食物吃完,对女性的身体健康有极大的好处

男性和女性有不同的营养需求,因此女性必须熟悉如何最好地支持他们的健康和特定的营养和饮食需求。如果您怀孕或者多吃富含钙的食物来支持骨骼健康,您可能需要关注更多富含叶酸的食物。营养均衡的饮食,包括女性身体的特定食物,可以帮助您保持甚至改善您的整体健康。

融入营养食品以支持女性健康



1.选择瘦蛋白质来源。女性需要确保每天摄入足量的蛋白质。虽然女性不需要像男性那样多的蛋白质,但它仍然是您饮食中必不可少的营养素。

女性每天通常需要约40-60克蛋白质。你想瞄准每公斤体重约0.8克蛋白质。怀孕和哺乳期间需求增加,每天可能需要70-80克。

选择较瘦的蛋白质来源,因为它们天然含有低热量和不健康的脂肪来源(如饱和脂肪或反式脂肪)。尝试:家禽,鸡蛋,瘦牛肉,猪肉,海鲜,豆腐,豆类和坚果或低脂乳制品。

像瘦牛肉,豆类,瘦猪肉,家禽和海鲜这样的蛋白质是铁的良好来源,可以帮助您确保满足每日最低限度的这种必需营养素。



2.把你餐盘的一半做成水果或蔬菜。水果和蔬菜都是重要的食物,有助于平衡饮食。此外,它们是支持女性身体的许多必需营养素的主要来源。

女性每天通常需要大约四到六份这些营养丰富的食物。一般来说,如果你把一半的饭菜都当作水果或蔬菜,你就可以轻松地达到这个目标。

确保每份食用1杯蔬菜,2杯绿叶蔬菜和1/2杯水果。

像菠菜和羽衣甘蓝这样的深绿色含有丰富的叶酸和钙,这对女性来说是必不可少的。许多水果,如香蕉,葡萄柚和葡萄也含有丰富的叶酸。

在淀粉类蔬菜(玉米,豌豆,欧洲防风草,土豆,南瓜,南瓜,西葫芦和山药)上选择非淀粉类蔬菜(生菜,芦笋,西兰花,花椰菜,黄瓜,菠菜,蘑菇,洋葱,辣椒和西红柿)。非淀粉类蔬菜通常营养更加密集,每份食物的卡路里含量更低。



3.去富含叶酸的全谷物。粮食集团是另一个重要的妇女群体。它们提供各种营养素和碳水化合物,这是一种必不可少的能量形式。

通常建议在精制谷物(如白米饭或白面包)上采用100%全谷物。全谷物富含纤维和其他必需营养素,对女性健康很重要。

测量1/2杯或1盎司的100%全谷物,如:糙米,小米,藜麦,燕麦,全麦面包和面食。

全谷物是女性饮食中需要的叶酸含量最高的食物。此外,它们富含纤维,可以促进健康的GI系统,防止怀孕期间的便秘。



4.包括富含钙的乳制品。牛奶和酸奶等乳制品是女性饮食中钙的重要来源。女性应该专注于摄入足够的乳制品和钙,以帮助维持健康(特别是骨骼健康)。

众所周知,乳制品富含钙。此外,这些食物中的许多也含有相当高的维生素D.这些营养素一起在肌肉功能中起着重要作用,对骨骼健康更是如此。

女性每天应该瞄准两到三份含钙丰富的乳制品。每份量一杯牛奶或酸奶或约1-2盎司的奶酪。

坚持低脂肪乳制品,如:低脂牛奶,低脂酸奶,低脂奶酪,低脂奶酪或低脂酸牛奶。

还要记住,矿物质镁对钙的吸收至关重要 - 如果你缺乏镁,尽管吃了大量富含钙的食物,你仍然可能缺钙。女性每天需要310-360毫克镁,具体取决于她们的年龄。


5.喝足够的液体。虽然不是一种营养素,但保湿液是女性饮食的重要组成部分。确保每天饮用足够清澈,保湿的液体。

大多数健康专业人士建议女性每天至少喝九杯保湿液(每杯8盎司); 但是,如果您怀孕或非常活跃,您每天可能需要超过13杯。

饮料如水或苏打水,调味水,无咖啡因咖啡或无咖啡因茶将是最保湿的,虽然普通咖啡,牛奶,甚至苏打水都计入您的日常液体摄入量。

专注于女性的特定营养素



1.钙在女性身体中起着重要作用。它对肌肉收缩和骨骼生长,发育和密度很重要。随着年龄的增长,女性患骨质减少

和骨质疏松症的风险高于男性。

如果您是30岁以下的女性,您应该每天至少服用1000毫克的钙。这可能来自每天3份乳制品或来自补充来源。

如果你的年龄在30-65岁之间,每天要摄入1,000到1,200毫克的钙。而且,这可以来自您的饮食或补充。

未接受激素替代疗法的65岁以上女性每天需要约1,500毫克的钙。除了您的饮食,您可能需要补充剂以满足此要求。

再次,请记住,您每天还必须摄取310 - 360毫克的镁,以确保您的身体吸收和使用钙。



2.监控您消耗的铁量。与钙一样,铁是女性的另一种重要营养素。育龄妇女需要对铁的摄入最为警惕。

铁是各种原因必不可少的; 然而,最重要的是,它对红细胞的形成很重要。铁摄入不足,尤其是50-55岁的女性,可导致贫血。

目前正在月经的女性每天至少需要15-20毫克的铁。均衡的饮食应该能够为您提供足够的饮食。但是,采用MVI可以确保您满足每日建议。

由于更年期或子宫切除术而不再服用月经的女性不需要那么多的铁。通常每天约10毫克就足够了。



3.确保你吃足够的叶酸。叶酸是女性非常重要的营养素。如果你是育龄期,你应该确信你每天摄入足够的叶酸。

叶酸在体内具有许多功能,包括:帮助形成红细胞,帮助制造DNA和RNA,支持碳水化合物代谢成能量并支持神经系统。

叶酸对于打算生孩子的女性至关重要。叶酸有助于预防胎儿的神经管和脊柱缺陷。如果您没有摄入足够的叶酸,您的孩子可能会出生时出生缺陷。

育龄妇女但未怀孕的妇女每天应服用400毫克叶酸。怀孕的妇女每天应服用500至800毫克,而母乳喂养的妇女每天应摄入至少500毫克的叶酸。

您的饮食是一种很好的叶酸来源,但额外的补充剂,特别是在怀孕期间,可以帮助确保您满足每日推荐的摄入量。



4.消耗足量的维生素D.钙和维生素D一起发挥重要作用。不摄入足够量的维生素D会对身体的钙水平和免疫系统产生影响。

单从饮食中摄取足够的维生素D是困难的。因此,很多人都有维生素D缺乏症。然而,维生素D是骨骼生长和维持,免疫健康和肌肉功能所必需的。

不摄入足量维生素D的女性会增加钙吸收的风险(钙会从骨骼中泄漏),从而导致骨质疏松症。

由于很少有食物含有足够的维生素D,您可能需要补充。唯一的另一个来源是太阳,由于季节变化,暴露在紫外线下的时间以及你是否穿着衣服或防晒霜,这可能是不可靠的。

大多数女性不论年龄,每天都需要600-800 IU的维生素D. 同样的指南也适用于怀孕和哺乳的妇女。

避免不健康的食物



1.注意你消耗了多少大豆。大豆或大豆制成的食物或含有较多大豆的食物可能不是您选择食用的食物。有很多研究在“大豆争论”中反复出现,可能会让这个决定变得混乱。

已有研究将大豆与乳腺癌风险增加联系起来。其中许多研究仅针对动物。因此,许多科学家和卫生专业人员不同意人们会发生同样的影响。在这一点上,没有确凿的证据表明大豆消费与女性乳腺癌风险增加有明显的联系。

限制您每天吃两到四份大豆或含有食物的食物。根据您消费的大豆产品类型,份量会有所不同。

对于患有心血管疾病的女性,大豆产品可以安全地添加到饮食中。研究表明,患有CVD的女性在饮食中摄入一些大豆可能会有一些适度的益处。

适量的大豆产品,如果您患有乳腺癌或具有患乳腺癌的遗传倾向,也可以食用。



2.略过加工过的垃圾食品。加工过的垃圾食品是所有人都应该限制饮食的食品,尤其是女性。尽量限制你在白天吃多少这些高热量的零食和食物。

由于其高卡路里,脂肪,糖和钠含量以及低营养成分,不建议加工垃圾食品。大量食用这些物品会增加患高血压,中风和心脏病的风险 - 这是美国女性死亡的主要原因。

要避免的加工食品包括:薯片,饼干,饼干,糖果,甜味饮料,蛋糕/馅饼,早餐糕点,含糖谷物和椒盐卷饼。

如果您选择加入其中一种加工食品,请确保遵循适当的份量并偶尔使用。这些不会造成少量伤害,但是经常食用或大量食用会导致更多问题。


3.限制酒精。酒精是大多数人应该限制饮食的项目。女性,特别需要观察她们的总饮酒量,这样才不会对她们的健康产生不利影响。

女性的酒精含量远远高于男性。它会增加患乳腺癌和脑损伤的风险。

如果女性在怀孕期间饮酒,则会显着增加损害胎儿并导致有害出生缺陷的风险。

女性每天不宜饮酒超过一份。一份相当于12盎司啤酒(5%酒精),5盎司葡萄酒(12%酒精)或1.5盎司烈酒(40%酒精)。尽量让你的平均每天喝一杯。


4.限制或避免不健康的脂肪来源。由于心脏病是女性死亡的主要原因之一,因此您需要确保避免使用可能增加患上任何类型心脏病风险的脂肪类型。

饱和脂肪与各种不良健康影响有关。它们已被证明会增加你的低密度脂蛋白(坏胆固醇),并可能增加患心脏病,高血压和中风的风险。

饱和脂肪应限制在你的饮食中,低于你每日总热量的7%。限制食物,如:全脂乳制品,牛肉,羊肉或猪肉,家禽皮和猪油。

反式脂肪是另一种不健康的脂肪,你应该完全避免它。它们与LDL的增加和HDL(良好的胆固醇)的减少直接相关。女性尤其需要停止食用含有反式脂肪的食物。

反式脂肪通常存在于以下食物中:人造黄油; 非乳制品奶精; 冷冻和冷藏面团(如馅饼皮,饼干或肉桂卷); 饼干; 饼干; 糕点和冷冻比萨饼。反式脂肪通常在成分列表中显示为“部分氢化油”。


 
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